このようなストレスと上手く付き合うためにもう少しきちっと「ストレスとは何か」について分けて考える必要があります。
人にストレスを起こさせる出来事や状況をストレッサーと言います。ストレッサーは、約束の時間に遅刻しそうな時の信号待ちように軽度のものから、愛する人の死という極めて程度の高いものまであります。
また、ストレッサーは、自分の外側で起きる出来事と、怒り、悲観的思考、長期的な不安という自分のこころの中の出来事の場合とがあります。
ストレッサーに接したとき、身体はアドンナリン等を分泌しいつでも体を動かせるよう緊急に備えます。この身心の状態が「ストレス反応」です。このストレス反応は適度なものであれば身体機能を強化し、動機つけともなります。
例えば、会社に行くために玄関を出た時、空を見上げると雲が重く覆っていて「雨が降るかも」と不安が頭をよぎるというシーンです。この不安を感じることで「傘を持っていこう」と考え、雨でスーツがずぶ濡れになることを避けられるようになります。
しかし、このようなストレス反応が過度になったり慢性的なストレス状態となってコントロールできなくなった時に問題となります。
徐々に、曇りの日は必ず傘を持って家を出るようになり、傘を持ってないと不安になってきます。さらに外出するときに傘が手放せなくなるというようになってしまうと過剰反応ということになります。多少雨に濡れても命にはかかわらないものですが、傘を持っていないと身体が反応してしまい不安で思考が停滞し、冷や汗をかき、血圧を高めるというようにさえなることもあります。
では、このような状態に陥ったらどのようにしてストレス状態から抜け出すかということになります。
医者に相談すると「まずは、ストレッサーを遠ざけたり、避けたりしなさい」と言われます。しかし、会社や家庭でのことは避けようがありません。確かに大きなストレッサーが避けられない環境にあることはよくあることです。
ポイントは、ストレス反応が起こったときに元の正常な状態に戻すには精神的なエネルギーが必要になります。それが「意志力Will Power」です。これは「自律心」とか「我慢する力」とも言われます。
どのようなときに意志力が発揮されるかというと
- 思考のコントロール ： 一つのことに集中するとき。うまくいかない事が頭に浮かんでくるネガティブ思考から思考を切り替えるとき
- 感情のコントロール ： 失敗をして落ち込んでいるときに、気持ちを切り換えるとき。カチッン！と来たときに、冷静さを取り戻すとき。
- 衝動のコントロール ： 甘い物からの誘惑を抑えるとき。禁煙をしている時、タバコを吸いたいという衝動を抑えるとき
- 結果を出すためのコントロール ： 締切間近でハイスピードで仕事を長時間やり続ける必要がある時に、集中力を切らさずにやり続けるとき
この「意志力」は体力と同じように有限で、消費してしまうと回復にある程度休息と時間が必要となります。ですので、私達は1日で対処できるストレス反応はある程度決まっています。根性論ではカバーできないものです。
この対策の一つは意志力の無駄な消費を抑えておいて、必要な時のために確保しておくということです。
意志力は有限な資源なので、決心を一時に、たくさんするのではなく、ひとつだけするやり方があります。意思決定のタイミングとしてエネルギーが消耗しきる前に、重要な意思決定を行うことです。イスラエルの判事の調査で、昼食前の判決がおざなりとなってしまっていたというレポートもあります。
そして、余計なもの、例えば、「歯ブラシをどれにするか」といった選択にエネルギーを使い過ぎないようにすることです。
具体的にはストレスフルな会議が午後にある場合、それまでストレッサーをできるだけ避けるわけです。朝の通勤電車が混むなら朝早い混まない電車を使うとか、午前中の仕事をストレッサーの少ないものにする。そして昼休みもいつもの店のいつもの定食を食べて余裕をもって過ごすようにして、午後のストレス状態に対応できるように意志力を温存しておくということです。
もし、この意思力が会議の中で尽きてしまったら、その時点から身体的な負担だけでなく思考力が低下してしまいます。仕事でこの思考力が低下してしまうと困ったことになります。
もう一つの対策は計画を立てることです。実は、計画を実行しなくても集中力アップにつながります。
何故なら、人は、中途半端になっていることが頭の中に浮かびやすくなっています。それに対して計画を立てるこによって、後のことが気になって、現在取り組んでいることに集中できないことを軽減することができるからです。
なお、毎日計画を立てて実行するより、月ごとの計画を立てる方が良いそうです。学生を対象に調査したデータによると、勉強の習慣を身につけるという点でも、勉強への姿勢という意味でも、一番成長が見られたのが、月単位の計画立案のケースでした。
仕事についてというより習慣を変えるという点では「絶対止める」よりも「後でやろう」と考えることが有効です。この方法は、脳を騙す手法で、「我慢するのではなく、時間が変わるだけ」という認知にすることが大事です。
無理して我慢しては効果がありません。何故なら、我慢の後の次の誘惑には弱くなってしまい誘惑に負けてしまいます。
意志力は高めることができます。そのために習慣を一つ変えてみるということが有効です。しかし、いきなり禁煙や禁酒のような難問に取り組まず、小さなことにチャレンジしましょう。例えば、帰り道を我慢して1ブロック遠回りし、歩く歩数を上げるような継続できるものに取り組むことが意志力アップに効果的です。
一つのことで欲望(楽して家に帰る)をうまく抑えることができれば、生活のいろんな面に波及します。
悪い習慣を断ち切るよりも、よい習慣を確立しようとするときの方が、意志力が効果を発揮します。
この習慣変更には記録を付けることが有効です。毎日体重計に乗って体重を記録するだけでダイエットできる方法と同じです。
数値化することによって自分を客観視し、自分の努力の成果を数値で確かめることができるというものです。記録を公開するなど友人とともに進めるとさらに効果が上がります。これは、スポーツクラブに通うとか、ダイエットを友人と一緒に行うのと同じで、自制心を外注しているような効果があります。
みなさんも意志力を養成し、上手に使っていくことでストレスとよりうまく付き合っていきましょう。
